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Quinoa pan with fried tofu

Quinoa-Pfanne mit gebratenem Tofu genießen

Koche diese köstliche Quinoa-Pfanne mit gebratenem Tofu, die nussige Aromen und frisches Gemüse kombiniert. Ideal für eine gesunde Mahlzeit.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 45 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Mittagessen
Cuisine: Asiatisch, Vegan
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Quinoa
  • 200 g Quinoa Nach Packungsanweisung kochen.
Für den Tofu
  • 400 g Naturtofu (fester Tofu) Gut ausdrücken.
  • 2 EL Olivenöl Alternativ Kokosöl verwenden.
Für die Soße
  • 60 ml Tamari-Soße Glutenfrei oder Soyasoße verwenden.
  • 2 EL Hoisin-Soße Kann durch Pflaumensoße ersetzt werden.
  • 1 TL Sesamöl Geröstetes Sesamöl für intesiveren Geschmack.
  • 1 TL Knoblauchöl Frischer, gehackter Knoblauch ist eine gute Alternative.
Für das Gemüse
  • 200 g Brokkoli In kleine Röschen schneiden.
  • 2 Stück Karotte In dünne Scheiben schneiden.
  • 150 g Baby-Maiskölbchen Halbiere die großen Stücke.
  • 150 g Grüne Schnittbohnen In 2 cm lange Stücke schneiden.
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln Für Geschmack und Garnierung verwenden.

Equipment

  • große Pfanne
  • Topf
  • Schüssel

Method
 

Zubereitungsanleitung
  1. Koche die Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Verpackung in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser.
  2. Schneide den Naturtofu in mundgerechte Würfel und erhitze in einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl.
  3. Füge die Tofuwürfel hinzu und brate sie etwa 10 Minuten lang, bis sie goldbraun sind.
  4. Wasche das Gemüse und schneide es in passende Stücke.
  5. Füge das vorbereitete Gemüse zur Pfanne mit dem Tofu hinzu und sauté alles für 10 bis 15 Minuten.
  6. Vermische in einer kleinen Schüssel die restliche Tamari-Soße, Hoisin-Soße, Sesamöl und Knoblauchöl.
  7. Gieße die vorbereitete Soße über das Gemüse und den Tofu, vermische alles sanft und füge die abgekühlte Quinoa hinzu.
  8. Serviere die Quinoa-Pfanne mit frischen Frühlingszwiebeln garniert.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 45gProtein: 15gFat: 12gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 5gSodium: 600mgPotassium: 600mgFiber: 10gSugar: 5gVitamin A: 500IUVitamin C: 30mgCalcium: 100mgIron: 3mg

Notes

Dieser leicht anpassbare Rezept kann mit verschiedenen Gemüsesorten variiert werden. Perfekt für Meal Prep und gesunde Ernährung.

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